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影片連結https://youtu.be/3ebTWEyTZuo

跑步的好處有很多，也是最方便的一種有氧運動，只要有一雙鞋、合適的衣褲就能出門去跑步

了。

1.跑步可以增強心肺功能，降低心血管疾病的風險。

跑步可以提高心肺耐力，讓心臟每次跳動能夠輸送更多的血液和氧氣到全身，

減輕心血管系統的壓力，降低血壓，減少高血壓引起的心血管疾病的併發症。

增加高密度脂蛋白膽固醇，這種被稱為好膽固醇的物質可以清除血管內多餘的膽固醇，

有助於控制總膽固醇水平。降低心臟病發作的風險，因為跑步時流經供應心臟本身需

要的冠狀動脈血流量大大增加，心肌本身得到更多的養分和氧氣的供應。

2.跑步可以分泌腦內啡和內源性大麻素，帶來愉悅感和減壓效果也可以改善身心健康。

腦內啡是一種類似鴉片的物質，可以產生快樂和安樂的感覺。腦內啡通常在身體遭遇生理不

適或壓力時分泌，因此需要一定的運動強度和時間才能觸發。

每次跑步至少要持續30分鐘，並達到最大心率的70%到85%才能有效刺激腦內啡的釋放。

內源性大麻素是一種類似大麻的物質，可以產生平靜和放鬆的感覺。

而且內源性大麻素不僅會在大腦分泌，也會在全身各個細胞分泌，因此對大腦的感知有更強的

影響。內源性大麻素通常在壓力或焦慮時分泌，因此需要一定的心理挑戰才能激發。

每次跑步要有一點難度和變化才能有效刺激內源性大麻素的釋放。

3.跑步可以消耗熱量，有助於減肥和燃脂。

跑步時要控制跑步心率在最大心率的60%至70%之間，才能有效燃燒脂肪。

可以用一個簡單的公式來計算最大心率：男性為220減去年齡，女性為226減去年齡。

或者使用心率監測器來幫助調節跑步速度和強度。

4.跑步可以強化骨骼和關節，預防骨關節炎。

跑步是一項長期安全的運動，會對膝關節、髖關節健康帶來長期的好處，而缺乏運動者未來發

生骨性關節炎的機率更高。跑步時的壓力其實是幫助軟骨的代謝，因為可以將軟骨中的水分及

代謝廢物擠出，並促進關節液的循環。每週跑量超過92公里，月跑量達到368公里，也會增加

未來發生骨性關節炎的可能性。

如果有異常的關節四肢發育、生活習慣與肥胖、性別等因素，也會影響跑步對關節的負荷和損

傷。因此，跑步是否會造成軟骨磨損或退化性關節炎，要視個人的情況而定。

5.跑步可以訓練下半身和核心肌群，增加肌力和穩定性。

下半身的腿部肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時

也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用，因為可以增加對於膝蓋的穩定與支撐，起到保護膝蓋

與減緩膝蓋問題發生的狀況。

核心肌群包括了背部、腹部、骨盆底和臀部等多個肌肉群，它們可以幫助我們保持身體的平衡

和姿勢，並支撐我們的運動和日常活動。
 

跑步時，上半身需要背肌和腹肌穩定身軀，下半身需要骨盆和軀維持穩定，以應付重心不斷地

在雙腿間轉移。如果我們能夠學習強化核心肌群，我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半

身，藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。
 

要訓練下半身和核心肌群，可以進行一些有氧運動搭配重訓、各種伸展運動、針對髖部、腿部

、背部、肩部的伸展和強化運動、敏捷度訓練、伸展運動和瑜伽等。這些運動不僅可以提升肌

力和耐力，還可以增加柔軟度和平衡感，並減少跑步對於關節的衝擊力。

6.跑步可以提高專注力和記憶力，促進大腦功能。

促進大腦在額葉、枕葉、顳葉等七個部位的體積和密度，意味著長期運動後，大腦神經傳導效

能和功能較佳。

7.跑步可以讓人更活力充沛，改善睡眠品質。

跑步也可以增加身體的代謝和消耗，讓人在運動後感到適度的疲勞，有助於入睡和提高睡眠質

量。不過，跑步的時間和強度也要適當，如果跑步太晚或太劇烈，可能會造成心率過快、交感

神經過度興奮、身體溫度過高等問題，反而影響睡眠。

8.跑步可以保持年輕的狀態、延年益壽，降低死亡風險。

一項研究顯示，長時間堅持跑步，能讓你的身體年齡年輕數十歲，而覺得自己比實際年齡小的

人的腦部萎縮的跡象更少，而經常跑步的人，大腦萎縮速度更慢。

跑步對於保持身心健康、提高生命質量是有益的，但也要注意避免運動過量或者受傷。

談完了跑步的八個好處，如果想要從跑步中獲得更多的好處，可以參考以下的建議：

選擇適合自己的跑步強度和時間，不要過度負荷或不足。每週跑步三到五次，每次20到60分鐘，是一個合理的範圍。
在跑步前後做好暖身和放鬆的動作，避免肌肉和關節受傷。也要注意補充水分和電解質，防止脫水和低血鈉。
配合其他有氧運動或肌力訓練，增加運動的多樣性和效果。
例如，可以在跑步之外做一些游泳、單車、瑜伽或重訓等活動。